行動食はバランスと食べやすさで選ぶ! マイランキング10選

行動食お役立ち

登山に持って行くもので忘れてはならないもの、それは「行動食」です。消耗したエネルギーの補給に、シャリバテ(ガス欠)防止に、行動食は登山の必需品と言っていいでしょう。私にとっては、何を持って行こうかなと楽しみにしているものの一つでもあります!ここでは、行動食の選び方お気に入り行動食のMyランキング、アミノバイタルなどについてご紹介します。

行動食とは?

読んで字のごとく、お昼以外の行動中(登山中)に食べる補助食品となります。非常食というものもありますが、こちらは万が一遭難した場合などに、救助が来るまでに食いつなぐ食料となり、長期保存できるものが中心です。どちらも高カロリーで栄養価の高いものを選びます。

行動食の必要性

登山は長時間のアップダウンを繰り返すハードな運動になるので、かなりのカロリーを消費します。そのため、途中で何度か体にエネルギー補給をしてあげないと、シャリバテになり歩けなくなってしまうこともあります。

私も以前、シャリバテになって足が上がらなくなってしまい本当に困りました。実は行動食は、そうなる前に食べることが大事なんです。なぜなら、栄養分がエネルギーになるまでに、ある程度の時間が掛かるからです。そのためには、簡単に取り出せて、食べやすいものを、こまめに摂取する必要があります。

私は、休憩ごとに何か必ず口にするようにしています!(いつでもモグモグタイム♪)

行動食を選ぶ時の注意点

行動食を選ぶときは何でもいいわけではありません。登山の常識では「炭水化物(糖質)」となっております。

普段、糖質制限やグルテンフリーをしているあなた!(私か?) 山に行くときは忘れましょう。

炭水化物は、体を動かすための重要なエネルギー源で、

  • ご飯、パン、イモ類などの主食に多く含まれる【多糖類】
  • アメやお菓子などに含まれる【二糖類】
  • ブドウ糖、フルーツ、はちみつなどの【単糖類】

などの糖質と、エネルギーにはならない食物繊維に分類されます。

登山中に糖質が不足すると、体内の血糖値が下がり、疲れやすくなったり、脳に血液が行かなくなって注意力散漫になったりします。シャリバテはまさにこの状態であると言えます。ですので、行動中はまめに糖質を補ってあげることが大切になります。

半面、タンパク質や脂質は、エネルギーに変わるまでに時間が掛かるため、行動食のメインにはあまり適していません。

行動食はバランスを考えよう

エネルギー源として真っ先に燃やされる糖質ですが、実は体内に長く維持しておくことは出来ません。特に、【単糖類】【二糖類】は、吸収は早いのですが、無くなるのも早いのです。一方、【多糖類】はゆっくり吸収されて長持ちします。

つまり

行動食にはお菓子(二糖類)ばかりでなく、おにぎりやパン(多糖類)も加えてあげるといいのです。

車に例えるならば、【多糖類】を少しずつ摂取しながら長距離ドライブし、坂道に差し掛かったら【二糖類】でターボスイッチを入れ、バテバテになったら【単糖類】でラストスパートというのが、私が考えるバランスのいい摂取法です。

付け加えて、糖質ばかりでなく、塩分やミネラルも一緒に摂ってあげましょう。汗をいっぱいかくと塩分不足になり、熱中症やこむら返りを引き起こしたりするので、塩飴スポーツドリンクでまめに補給してあげましょう。

食べやすくておいしいものがいい

まずは自分が好きなものであることが大前提。高山で疲れた時などは食欲がなくなることがありますので、そういった時でも食べられるものを考えましょう。

また、山の中で立ったまま食べたり、歩きながら食べたりするので、さっと口に入れられて、ボロボロしない、パサつかない、かさばらない、軽いものをできるだけ包装紙を外して持って行くようにしましょう。

行動食のおすすめMyランキング

山に行くと、皆さんの行動食を眺めては、「ふむふむ、そういうのもあるのね~」と、大変参考にさせていただいているのですが、私の行動食は皆さんの参考になりますでしょうか?ちょっとドキドキしながら、ランキング発表に行きたいと思います!

第1位 薄皮つぶあんぱん

つぶあんパン

1個127kcal。いきなりあんぱんかよって言われそうですが、これがないと不安でたまらないワタシ。パン類を持ってくる人は多いですね。私はいつも朝ごはんが早いので、登り始めに1個、途中の休憩に1個、合計2個持って行きます。小さめでかさばらず、多糖類なので持続性があり、超元気になります。パンはつぶれちゃいますけど。

第2位 一本満足バー

1本満足

1本214kcal。高カロリー食でまさに一本で満足。炭水化物に加えてタンパク質、食塩、ビタミンBも摂れます。少しずつかじりながら登ります。いろいろな味があっておいしいですし、スニッカーズのように歯にくっつかないので食べやすいです。

第3位 大粒ラムネ

大粒ラムネ

1袋153kcal。90%ブドウ糖なので即効性は抜群です。大粒なので食べた気がします。私は小さいチャック付きのビニール袋に必要な分だけ入れ替えて持って行きます。バテバテの時に数粒ずつ口に入れるかんじです。

第4位 チョコレート

チョコレート

1個18~23kcal。定番ですがチョコレートです。カカオポリフェノールは動脈硬化抑制、ストレス抑制の効果があると言われています。なぜかホッとするので夏以外は持って行きます。個包装になっているものが食べやすいです。

第5位 ドライフルーツ&ナッツ

ドライフルーツ&ナッツ

無印良品のドライフルーツ&ナッツです。ドライフルーツとナッツは糖質、脂質、ビタミンがバランスよくておすすめです。今までいろいろなコレ系統を試してきましたが、無印が一番おいしいかなー。私はクルミ入りがあまり好きではないので、クルミ抜きで(わがまま)。これはバナナチップスとレーズンチョコが入っているので、味にアクセントがあっておすすめです。ジッパーで保存に便利。

アーモンド&フルーツ

こちらもおすすめ。ナッツスナッキングシリーズのアーモンド&フルーツです。グルテン不使用、無添加。内容は、アーモンド、レーズン、デーツ、バナナ、クコの実。個包装になっているので、湿気ないです。

トレイルミックス

管理栄養士と考えたトレイルミックス「スポーツをする人のパワーサポート」です。内容は、アーモンド、レーズン、カシューナッツ、ドライバナナ、ピスタチオ、チーズが入ってます。スポーツ時のエネルギー補給に。タンパク質、鉄分、糖質もばっちり!チーズの食感と塩気がお気に入りです♪

第6位 バームクーヘン

バームクーヘン

バームクーヘンのいいところはシットリ感です。パサついたクッキーなどはボロボロしますし、水分が欲しくなりますので、私はバームクーヘン押しです。おすすめは「治一郎」のバームクーヘンです。(画像は治一郎ではありません)

第7位 アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュ

塩気も欲しいと思ったらコレ。食べ出したら止まらないくらい気に入っています。山小屋でのビールのつまみにもなりますね!カルシウム、脂質、ビタミンも摂れてバランスがいいですし、学校給食に出されているので、子供のおやつにも最高。

第8位 ようかん

ようかん

1本42kcal。ようかんは定番中の定番だと思います。協和のひとくち大納言は、袋から押し出してそのまま食べられます。ようかんは大きくなると重くなりますが、これは1本15gと少量なので、ちょこっと食べたい時に便利です。生協で購入。

第9位 果汁グミ

グミ

一袋156kcal。酸味が欲しいと思ったらグミです。ビタミンCとコラーゲン含有が女性には嬉しいですね。味覚糖のコロロもジューシーでおすすめです。

第10位 飴

飴

気軽に糖分、塩分補給できる強い味方の飴です。小さくて軽いのでポケットに忍ばせておけるし、仲間とシェアできたりもしますので、いろいろな種類をいくつか持って行きます。

以上が私のランキングです。参考になりましたでしょうか?

量は、日帰りや小屋泊など日数によって調整します。あまりたくさん持ちすぎると、荷物が重くなってしまって本末転倒なのでほどほどに。トレーニング目的ならこの限りではありません(笑) よくお酒の瓶などを持って上がる男性がいますね。よほどの酒好きと思われます。

アミノバイタルと登山

アミノバイタル

行動食というくくりではないのかもしれませんが、プラスしてアミノバイタルも持って行きます。ツアーに参加すると試供品をよく頂き、なんとなく元気が出るのでいつしかお守りがわりになりました。

誰?
誰?

アミノバイタルってよく見るけど、どんなものなのかイマイチよくわからないんだよなぁ

美化した私
美化した私

味の素公式サイトで紹介されていたから、おおまかに説明するわね

私達の身体のエネルギー源は「糖質」「脂質」ですが、スポーツで体を酷使すると糖質だけでは間に合わず、筋肉などのタンパク質から分解されたアミノ酸がエネルギー源として使われます。

アミノ酸は全部で20種類ありますが、スポーツを快適に続けるためのアミノ酸は分岐鎖アミノ酸「BCAA」と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンです。これらは体内で作ることが出来ないので、体外からタンパク質で摂取するしかありません。

ところが、タンパク質がアミノ酸「BCAA」に分解されてエネルギー源になるまでには、3~4時間かかります。そこで、アミノバイタルを摂取すれば、体に負担をかけることなく、アミノ酸が30分でスピーディに吸収されるというわけです。

味の素公式サイト

公式サイトによると、登山にオススメのアミノバイタルは、「アミノバイタル プロ」「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」「アミノバイタル ゴールド」の3種類とあります。

  • 登山前に「アミノバイタル プロ」でアミノ酸をチャージ
  • 登山中に糖質の入った「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」でエネルギーをチャージ
  • 登山後に「アミノバイタル ゴールド」でリカバリー

私は、家に帰ってアミノバイタルゴールドを飲んだところ、筋肉痛が軽減されました。アミノバイタルパーフェクトエネルギーは飲んだことはありませんが、糖質が入っているという事なので、今度試してみたいと思っています。皆さんもいかがでしょうか?

行動食の持ち運び方は?

行動食の持ち運び方

みなさんは行動食をどのように持ち運んでいますか?行動食の基本である「すぐに取り出せる」「食べやすい」を考えたら、ザックのポケットにパッと収納できることが大事ですよね!ここではジップロックと広口ボトルでの持ち運びをご紹介したいと思います。

ジップロックに入れる

行動食ジップロック

王道はやはり「ジップロック」ですね。ビニール袋なら何でもいいんですけど、ジッパーで密封できると空気が抜けてコンパクトになりますし、食べた後はゴミ袋にもなります。私はウェットティッシュも一緒に入れています。

ジップロック

こちらはジップロックの「マチ付きイージージッパーM」となります。手袋をしたままでも開けやすいですし、マチが付いているので見かけよりたくさん入ります。横長なのも雨蓋に入れる時にはいいかもですね。これは登山向きですよ!

広口ボトルに入れる

広口ボトル

いちいち袋から出すのが嫌だ!という面倒くさがり屋さんには、広口ボトルがおすすめです。ナッツ類、シリアル、柿の種系はこちらがいいでしょう。そのままザックのポケットに入れたり、カラビナで吊るしたりできますね。食べたい時に取り出し、そのまま口に流し込むだけです。

広口ボトルで有名なのは、ナルゲンのTRITANシリーズモンベルのクリアボトルでしょう。

日帰りや1泊小屋泊りだと、ナルゲン(0.5L・最小)は私には大き過ぎるので、モンベルの0.35Lがちょうどいいサイズです。長期縦走ならナルゲンがいいでしょう!

ところで、ナルゲンとモンベルのボトルの違いを知っていますか?

ナルゲンとモンベルのボトルの違い

耐熱・耐冷温度(本体)と、口径が違います。

  • ナルゲン 【耐熱温度】100℃ 【耐冷温度】-20℃ 【口径】4.2cm
  • モンベル 【耐熱温度】90℃ 【耐冷温度】0℃ 【口径】5.2cm

熱湯を入れたり、極寒地に行くときには、ナルゲンを選びましょう。行動食を入れるだけなら、モンベルでもいいのかなぁと思います。

モンベルオンラインショップへ行く

100均ボトル

こちらはseriaで購入した100円の広口ボトルです。容量は0.38Lで、高さはモンベルとほぼ同じ。なんと耐熱耐冷(-20℃~100℃)仕様です!モンベル負けてるじゃん…

外径が6cmとモンベルやナルゲンより1cmほど小さいので、狭いポケットなどにも入っちゃいそうです。

100均ボトル2

ボトルカバー350ml用も一緒に買ってみました。なにげに山っぽいデザインで気に入りました。

はめてみるとピッタリ!中身を見せたくない人にはいいかもしれません。ボトルには本体とフタを繋ぐものはありませんが、カバーにストラップが付いているのでザックにぶら下げることが出来ます。

まとめ

いかがでしたか?登山の質を良くするのも悪くするのも、行動食に掛かっていると言っても言い過ぎではないでしょう。

行動食を選ぶときは、糖質のバランスを考えること、甘いものだけでなく塩分も取り入れること、食べやすさ持ち運び方にも気を配ること。そしてなにより、自分の好きなものを選ぶことが、楽しく登山する事にも繋がりますよね!

お好みの行動食をザックに詰めて、これからも楽しい登山を!

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