新型コロナ感染症の影響で、2020年の夏山登山は大幅な自粛が求められることになりそうです。今期休業を決める山小屋も出てきて、夏山を楽しみにしていた私たち登山者には大きな打撃です。
今年は近場ハイキングで妥協せざるを得ないのか？果たして夏山は登れるのだろうか？公共交通機関も怖いしなぁ。
あれこれ考えている間に筋力はどんどん落ちていきます。今は自宅トレーニングで、登山自粛解禁まで体の準備をしていきましょう！
2020年登山自粛の現状把握
まず初めに、現時点（2020年5月21日）で登山に関する自粛状況はどうなっているのか確認しました。
登山
現在、関東1都3県と北海道を除いては緊急事態宣言解除となりましたが、登山に関しては山小屋での3密と、遭難・救助相互感染リスク問題で登山自粛の継続、一部地域では県をまたいでの越境自粛が求められています。
しばらくは地元の山を中心にハイキングする程度になりそうです。
山小屋
静岡県では夏山登山期間中、南アルプス山小屋16ヶ所、富士山5合目から山頂までの山小屋3ヶ所の閉鎖がすでに決定しました。（富士山は山梨県側も閉鎖）
八ヶ岳では、赤岳鉱泉、行者小屋が11月までの休業を決定しています。
夏に営業予定となっている山小屋では、3密を避けるために収容人員を減らしたり、マスク着用、消毒などの対策を行っていくようです。今後の行政要請によっては休業の可能性もあります。
自宅で登山トレーニング
ということで、今は夏山登山が様子見の段階です。こんな時は自宅で登山トレーニングをしてみましょう！
登山トレーニングと言うと、ハードでキツイものをイメージしてしまいますが大丈夫です、安心してください！ここでご紹介するのは、「筋トレとか無理！私、膝と腰弱いし！」と言うレディー（私ですかね）のための、
ゆるトレとヨガストレッチになります！
筋肉をつけると言うよりは、筋肉を伸ばして柔らかくすることを目的としています。
肝心なのは、毎日行うことです！
皆さん、ヨガマットって持っていますか？もし持っていないのであれば、1枚購入することをおすすめします。これをお部屋に敷いておくだけでモチベーションすごく上がります！すぐに横になってストレッチしたい衝動にかられます(？)
STAY HOMEの今、自宅で登山トレーニングを始めるにはいい機会ですよ！
ゆるトレで筋肉を柔らかくしよう！
私ごとですが、少し前から右膝外側がポキポキ鳴るようになりました。音鳴りの原因は様々ですが、膝周りの筋肉が硬かったりバランスが悪いとなったりするとのこと。痛みはないのですが、放っておくと膝痛の原因にもなるそうなので、自宅でも毎日膝周り「大腿四頭筋(太もも前）、ハムストリング（太もも後ろ）、腸脛靭帯（外もも）、内転筋（内もも）」の筋肉をストレッチすることにしました。
つまり膝に繋がっている筋肉の前・後・内・外すべてです！
太もものストレッチと言うと、どうしても前と後ろばかりに意識が集中してしまいがちですが、実は外と内も大事なのです。
私は登山を始めたばかりの頃、自分のレベル以上の山を登ってしまい、腸脛靭帯（外もも）を損傷してしまったことがあります。いわゆる肉離れというものです。これで半年休養することになってしまいました。外側の筋肉も大事なんだということをこの時知りました。
膝周りの筋肉を均等に鍛えると、膝の痛み、筋肉痛、下りで膝がガクガクする、登りで足がつるなどが起こりにくくなるのでおすすめです。
ストレッチを続けて、山登りが解禁された頃バッチリ効果が出ているといいですよね！Let’s Try!
注意膝に痛みがある方は、症状を悪化させることがありますので、痛みが治まってからやるようにしてください。
スクワット
スクワットは登山トレーニングの基本です。大腿四頭筋、ハムストリングを強化します。筋肉を伸ばしながら鍛えることができます。
やり方
- 両足は肩幅に広げ、つま先は15度くらい外に向けます
- 両こぶしを肩の前で握ります
- 膝がつま先より前に出ないように注意して、腰を落としていきます
- 肘が太ももに付いたらゆっくり立ち上がります
- これを10回繰り返します（出来る範囲で）
動画がありましたのでご覧ください。
注意点
- 反動は付けずゆっくりと
- 膝とつま先の向きは同じ方向に向ける
- 膝は90度以上曲げない
- 息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります
- 両腕は前に出しても、肩の位置で組んでもOKです
大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ
このストレッチは大腿四頭筋を柔らかくするのに効果的です。ここではどこででもできる立位のストレッチをご紹介します。
やり方
- 片手は椅子などにつかまり、反対側の足を後ろに曲げます
- 手で引き寄せながら、かかとをお尻に近づけます
- ゆっくり息を吐きながら20～30秒間キープ
- 反対側の足も同様に行います
- これを左右2～3セットずつ行います
注意点
- 太ももの角度は、体と真っすぐか、やや後ろでキープすると効果が上がります
- 腰をそらせると効果が薄いので、骨盤を後傾位にしましょう
ハムストリング（太もも後ろ）のストレッチ
太もも前の筋肉と同様、太もも後ろの筋肉も大事な部位になります。大きな段差を登る際や、下りでブレーキをかける際などに使われます。
やり方
- 片足を前に伸ばして立ちます
- お尻を突き出すようにして上体を曲げ、つま先をあげます
- そのまま20～30秒キープ
- 反対側も同様に行います
- これを左右2～3セットずつ行います
注意点
- なるべくお尻を上に突きあげるようにすると効果があがります
- ストレッチ中は息を止めず、呼吸をしながら行ってください
- 無理をせず、痛気持ちいいくらいで行ってください
腸脛靭帯（外もも）のストレッチ
腸脛（ちょうけい）靭帯は太ももの外側の筋肉で、膝と繋がっています。腸脛靭帯が硬いと激しい運動で膝に炎症を起こしやすいので、柔軟性を高めておきましょう。
やり方
- 横向きで寝転がり下の手は枕に、上の手は腰にそえる
- お尻とかかとの位置が一直線になるよう膝を曲げる
- 両足が離れないようにしながら上の足を開く
- 片足20回ずつ行います
注意点
- 骨盤が後ろに倒れたりねじれたりしないようにしましょう
- ストレッチ中は息を止めず、呼吸をしながら行ってください
- 無理をせず、痛気持ちいいくらいで行ってください
内転筋（内もも）のストレッチ
内ももの筋肉が硬いと外ももに負担がかかり、バランスが悪くなります。これが膝痛の原因のひとつになります。外側だけでなく内側も忘れずにストレッチしましょう。
やり方
- 床に座り足をできるだけ体のほうに引き寄せる
- 両膝を床につくようゆっくりと開き、つま先を抱え足の付け根から上体を無理のないところまで前に倒します
- 息を吐きながら20秒キープ
注意点
- 骨盤から頭までが一直線になるようにしましょう（胸を張るとうまくいきます）
- ストレッチ中は息を止めず、呼吸をしながら行ってください
- 無理をせず、痛気持ちいいくらいで行ってください
ワンポイントアドバイス
内ももストレッチは他にもいくつか方法があり、日常生活でも簡単にできます。
たとえば、椅子に座った状態で、
- 両膝をくっつけて座る（5分以上がんばる）
- 足の間にクッションを挟みながら、膝からつま先を床と平行に上げ降ろしする
なども行ってみてください。
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ヨガストレッチでバランス感覚をUP！
ここからはヨガをベースにした、登山に効果的なストレッチをご紹介します。
ヨガは静的なポーズで身体のバランスを整え、呼吸法で心のバランスを整えてくれます。体幹を鍛えると同時にリラクゼーション効果もあり、朝や就寝前に取り入れると大変気持ちのいいものです。
登山でもバランス感覚はとても大事ですよね。年齢とともに平衡感覚は鈍くなるもの。片足である程度の時間立っていられるようになると、不安定な足場もよろけることなく通過出来ますよ。
ここでは身体の硬い初心者でも取り入れやすい、初歩的なポーズをいくつかご紹介します。
立ち木のポーズ
体のゆがみや心の状態が反映されやすいポーズです。バランス感覚UP、姿勢改善、臀筋 ・ 大腿四頭筋・ ハムストリングを鍛えます。
やり方
- 足を揃えてまっすぐに立ち、両手は腰に沿えます
- かかとを床から離すように膝を曲げ、股関節から外側に開きます
- 体が安定したら少しずつ足をあげましょう
- 胸の前で合掌して息を吸いながら両手を頭上に引き上げます
- 完全に伸びきったらキープ
- 一呼吸置いたらゆっくりと元の姿勢に戻ります
- 反対側も同じように行います
注意点
- 骨盤は左右水平に保ちましょう
- 視線を一点に絞るとぐらつきにくくなります
- 太ももに当てた足を軸足で押すようにすると安定します
- かかとは膝の下、もしくは恥骨付近まであげるのがベスト（膝の真横に足を添えるのは危険なので避けてください）
- 上にあげた手は合わせたままでも離しても、バランスを取りやすいほうでOKです
トラのポーズ
片手、片足でバランスをとるポーズです。バランス感覚UP、集中力UP、体幹を鍛えます。呼吸するのを忘れないようにしながら、ゆっくりと行いましょう。
やり方
- マットなどに四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るようにしましょう
- お腹に力を入れ、片足を伸ばし、かかとを後ろに押し出します
- 体が安定したら、伸ばした足の反対側の手を前に伸ばしバランスを取りましょう
- 数呼吸したら足と手を元に戻します
- 反対側も同じように行います
注意点
- 腰が反ったり丸まったりしないようにし、上半身をまっすぐに保ちましょう
- 手と足が外側、上下にずれないようにしましょう
- 膝、肩、手首に負担がかかるので、痛めている方は様子を見ながら行いましょう
板のポーズ
インナーマッスルに効くポーズです。上腕三頭筋 ・腹筋・臀筋・体幹を鍛えます。体を一直線にするポーズは筋トレのプランクに似ていますね。
やり方
- マットなどに四つん這いになり、肩の真下に手、股関節の真下に膝が来るようにしましょう
- おへそが体の中心に来るようにセットします
- つま先を立てて、お腹に力が入っていることを確認しましょう
- 頭長からお尻までが一直線になるようキープ
- 右の足を真後ろに引き、続いておへそがぶれないように左の足も真後ろに引いていきます
- 両手で地面を力強く押し、お尻を軽く締めていきます
- 10秒間×3セット行います
注意点
- 腰が反らないよう、お尻の穴を軽く下に向けるようにしましょう
- 腕の幅は肩幅、足は腰幅にしましょう
- 頭が落ちないようにしましょう
- 体制がつらい人は、膝を真下に降ろしましょう
プランクも挑戦してみたい方は3分プランク（初中級向け）をどうぞ！
まとめ
ゆるトレ＆ヨガストレッチはいかがだったでしょうか？
膝周りの筋肉を伸ばして柔軟性を高めることはとても大事です。ご紹介したストレッチの中には、登山の後にやったことがあるものもあったかもしれませんね。ストレッチは、登山後に疲労で硬くなった筋肉を柔らかくするのにも欠かせないものです。
私は登山をした日の夜、1時間ほどマットの上で音楽を聴きながらゴロゴロとストレッチをしています。そうすると次の日は筋肉痛がほとんどありません。
ストレッチは筋力強化だけでなく膝痛予防、登山時のケガ予防にもなりますので、是非毎日のルーティンに加えてみてください。
そして、いつか山に行けるようになった時、自分が余裕のある歩きになっていることを実感しましょう！
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